3 jours avant la compétition

Quelques modifications alimentaires s’imposent 3 jours avant la compétition afin d’optimiser les performances sportives.

Objectif : constituer des réserves en eau et en énergie sans pour autant déstructurer le repas.

En pratique, il faut :

  1. augmenter les féculents à chaque repas pour faire des réserves énergétiques (pâtes, riz, légumes secs, pain, semoule, pomme de terre…)
  2. diminuer les graisses, sans pour autant les exclure :
  • privilégier les viandes/poissons maigres
  • Préférer les cuissons à la vapeur, au grill, au four, au court-bouillon
  • privilégier les laitages à teneur modérée en matières grasses (yaourts natures, formages blancs à 20%, lait 1/2 écrémé…)
  • Réduire la consommation de fromage (1 portion par jour)

3. s’hydrater tout au long de la journée. L’eau est indispensable à la mise en réserve de l’énergie.

Dernier repas

Il doit limiter les troubles digestifs, éviter les hypoglycémies et assurer le rendement musculaire.

Quel que soit le repas de la journée concerné, il devra être digeste, équilibré et complet. Pour cela, il est recommandé de :

  • Privilégier les féculents non complets
  • Choisir les aliments pauvres en graisses car plus digestes : Privilégier viandes et poissons maigres grillés, laitages
  • Eviter viennoiseries, quiches, pizzas, plats préparés du commerce, friture, formage et toutes matières grasses cuites
  • Préférer les fruits et légumes cuits, surtout en cas de désordre digestif
Règles des 3 heures : le dernier repas doit être pris 3 heures avant le début de la compétition

Collations : elles doivent être de nature glucidique sucrées ou salées (barre de céréales, petit beurre, gâteau de riz, pain-jambon, pain d’épices, compote…)

A suivre…